卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式,这种运动比仰卧起坐更为健身专家所推崇。后因袁姗姗马甲线的推动大行其道。那么,卷腹怎么做?下面小编给大家介绍一下卷腹的正确做法。
2、反向卷腹怎么做?
第一步:屈膝、双脚并拢距离地面越15cm,平躺在地板上,双手放在头后,状态类似准备去做基本卷腹动作。
第二步:保持双脚接近臀部,收缩腹肌下侧,慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。一旦你尽可能的卷曲身体下部,就慢慢的放低它,回到初始位置。重复。
注意事项:
①当把双腿向胸部移动时,呼气,放下双腿时,吸气。
②为增加难度,可以把双手掌心向下放在地板上臀部两侧。
③想象自己蜷曲成一个球。
3、平板卷腹怎么做?
第一步:躺在地板上,将双脚放在平板凳上,双膝弯至90°,双手轻放在头部两侧并深深吸气。
第二步:然后聚焦上部腹肌,下背部贴紧地板,一边呼气一边缓缓使双肩向膝盖靠近。双肘指向双膝。随着肘部前移和内收,一寸一寸的收缩腹肌。
第三步:当你的双肩和上背部完全离开底板厚,直至你的双肘距离你的双膝6-8英寸(15-20cm),保持这个姿态并默数1-2-1,1-2-1,同时收缩腹肌并将下背部压向地板。然后,缓缓吸气并回到初始位置。停顿。重复。
注意事项:作为一种变化,可以把一只手从头侧拿开,放在身体对侧腹外斜肌的位置上,同时进行对侧的卷腹(就是左肘指向右膝方向卷腹)。
4、交叉卷腹怎么做?
第一步:躺在地板上,膝盖弯曲,左脚着地,右脚搭在左膝,头颈部放松,左手放在头侧面,右手放在左侧腹部旁边的地板上。
第二步:扭曲并卷起身体,使我们的左肩向右膝盖方向移动。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接触,重复。完成一组后,换方向,重复。
注意事项:
①将空闲的手放在相反一侧肋部下方。
②卷起身体时呼气,回落时吸气,在动作顶端时完全呼气出去。
③一定要扭转躯干,不要只是肘部扭转到身体上方。
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