蛋白质帮助我们更好地进行减脂增肌计划。它是健身期必不可少的一个重要营养源,健身者应该如何补充蛋白质呢?有哪些合适的蛋白质来源可供健身者摄入?一起来和小编了解一下吧。
健身如何补充蛋白质 选择优质蛋白原料
蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质;对于健身人群,1.5-2克/公斤/天的蛋白质摄入量较为标准。那么70公斤的健身者每天就需要105-140克左右的蛋白质。分成4餐的话,那么每餐就要摄入至少25克蛋白质,相当于一块85-90克左右的熟鸡胸,亦或者125克左右煮熟的鱼肉。
肉类蛋白质来源
鸡胸肉、牛腱子、海鲜类等。鸡胸肉因为脂肪含量极低,所以是许多健身者青睐的食物原料。鸡胸肉物美价廉、蛋白质充足、脂肪含量超低,做法多变。第二个介绍的牛腱子属于牛身上脂肪最少的部分,热量低,因此更加适用于健身餐的制作。不过牛腱子肉的加个相对较高,价格在40-50元间。第三个介绍的海鲜类产品胆固醇和嘌呤可能会微高,因此建议与家禽家畜类肉食搭配着吃会更合理。
无肉蛋白质来源
燕麦每杯含6克蛋白质、自制酸奶每100克中含10克蛋白质、鸡蛋每个含6克蛋白质、坚果每把含6克蛋白质、豆类每180克含15蛋白质,、花菜每份(180克)含5克蛋白质。菠菜每份(180克)含5克蛋白质。
蛋白质补剂类来源
乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是训练后最佳的蛋白质补剂,可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质,虽然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是对于女性健美者非常有好处。
健身何时补充蛋白质
天然蛋白来源从日常饮食中摄取
补充天然蛋白来源是在日常饮食中合理摄入就好,每天分四餐的话,每餐需要25克蛋白质,相当于一块85-90克左右的熟鸡胸,或者125克左右煮熟的鱼肉。
蛋白粉在训练中及训练后摄取
蛋白质补剂(蛋白粉)在训练中单独摄入,或者在训练后一小时后、两小时内摄取,搭配快速吸收碳水化合物一起补充。因为训练后的身体如同挤干水的海绵一样,需要吸收各种营养来补充。单纯想健身增肌的人,建议睡前也可以喝一点蛋白粉,睡觉时候是肌肉生长的最好时机,所以睡前补充非常好,但是总的来说一天不要超过需要的量。蛋白质有助于肌肉的合成,肌肉能消耗更多的能量(卡路里)。你拥有更多的肌肉,在你每天的活动过程中,能更有效地燃烧脂肪。
注意在健身期间不用煎炸得烹调方式,用蒸煮的方式烹饪食物更好。健身如何补充蛋白质?以上就是补充蛋白质源食物的方法哦。
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