怎么练马甲线,马甲线怎么练,怎么练马甲线有效

3招简单运动练出马甲线

　举球环绕

这是一个轻松但很有效的动作，手臂、颈背、腰腹、臀部和大腿无一不参与其中。

1、为避免运动损伤，确保全身各关节已经充分活动开。

2、双脚自然分开，与肩同宽，直立站稳，把健身球举过头顶，伸直手臂。

3、保持下半身稳定的，慢慢的把手臂向自己的身体右侧倾斜，弯曲腰部，达到极限位置后上半身向后旋转，直至仰面朝上，保持5秒钟，然后继续向左旋转，来到正左侧的位置，复位到直立。

4、向左重复环绕动作，继续左右交替进行，共计50个为一组。

在整个过程中，下半身要保持绝对的稳定，同时尽量在一呼一吸的时间内完成整整一周的后仰旋转。

　超人式

由三个挑战颈后肌群的动作组成，会提高心率，一定要坚持到自己的极限再停下。

1、脸向下俯卧，胸、腹部着地，手臂和腿自然伸展，颈部保持自然放松。

2、双脚平放，双臂向上抬起，上半身也同时抬起至极限位置，保持笔直5秒钟后复位，重复此动作，以10次为一组。

3、让上半身休息，换作用双腿带动下半身抬起，同样保持笔直5秒钟后复位，重复10次为一组。

4、最后，上下半身同时向上抬起，从侧面看身体呈现为U形，保持5秒钟后复位，重复10次为一组。完成上述动作后，做20秒钟“婴儿式”——即膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。借此来平衡刚刚完成的反向动作，松弛紧张的肌肉，巩固锻炼效果。　

侧踢腿

1、首先身体平躺，然后抬起一条腿，让腿与地面呈九十度直角。

2、此时上身应该绷紧，头部向前看或者看向脚尖。

3、然后还原，再换另一条腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。