减肥七分靠吃,而在饮食减肥界,少食多餐一直为人所推崇。可是,到底这少食多餐减肥应该怎么吃呢?注意啦,所谓少食多餐减肥可并不是说吃多几餐就能减肥,而是将一整天的饮食分为多餐摄入,通过减少每一餐的饮食量,增加进食次数,以有效降低热量摄入,还能减少人对食物的渴望和饥饿感。
少食多餐减肥应该怎么吃
1、少食多餐减肥怎么吃:每天吃5~6餐
所谓少食多餐并不是让大家每天吃个十几二十几顿,太过频繁地进食,对于胃是有负担的。科学最佳的少食多餐饮食是指将一天饮食分为5~6餐。
具体时间安排是早上6点到9点,上午10点半,12点到下午1点,下午3、4点,晚上6、7点。
(相关链接:少食多餐时间安排)
2、少食多餐减肥怎么吃:每餐吃的比例分配
如果一天进食多餐,那么正餐时间可以多吃一些,吃到六分饱。从养生的角度,建议吃7分饱。但如果想减肥,吃到6分饱也可以。另外,正餐之外进食则要少吃,以蔬果为主,少吃主食。
所以,进行少食多餐时,正确热量是一日三餐按照3:4:3或4:4:2的比例分配。
3、少食多餐减肥怎么吃:每天总热量摄入的限制
少食多餐要想减肥可不是多吃几餐就可以瘦的,减肥最关键的一天总的热量摄入要少于消耗的热量,不然再怎么少吃多餐还是白搭。
建议控制每天的热量摄入在2000以下,1600是比较合适的!当然,也不能太低。如果人的每天卡路里的摄入低于800卡, 长期下去将会危及生命。
每天各种营养物质热量分配摄入比例为:蛋白质摄取量是人体每日所需热量的10%~15%;碳水化合物摄取量不少于人体每日所需热量的55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外,每天摄取的盐不应超过6克,膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。
(相关链接:减肥每天摄入多少热量)
4、少食多餐减肥怎么吃:细嚼慢咽很关键
每次吃饭最少要准备出20分钟的时间,因为从开始吃饭的20分钟后,大脑才会接收到吃饱的信号,如果吃得过快,即使已经吃了很多,大脑却来不及发出吃饱的信号,就会越吃越多,造成饮食过量的情况。
而经常咀嚼有助唾液的分泌,唾液能分解食物内的糖分,促进血液对糖分的吸收,使我们的血糖上升。这样一来,我们的大脑中枢神经能更早地受到刺激,感知到饱腹感,防止我们过食。
因此,最好每口饭嚼30次以上,你要感觉嘴里的东西都碎了,不能再嚼得更小了,才吞下去。
不过,虽说吃饭细嚼慢咽很重要,但过于耗时的进食反而会招致摄入过剩。因此,大家进食时在时间的把握上要注意张弛有度。
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