深蹲是很多健身减脂操的基本动作,它被称为“健身的王牌动作”。和其他健身动作一样,在做深蹲前也要做热身,深蹲前的热身动作怎么做?看看今天的文章——“深蹲热身”。深蹲前的热身做好了,身体在训练时才能更快进入状态,加倍燃脂塑形!
深蹲热身的必要性
深蹲前应先做一些激活臀部和髋关节的柔韧活动,这样能提升身体热度,有效预防运动伤害。激活肌肉群后再做深蹲运动,能使为进入良好的运动状态做准备,从而让我们运动表现更好,深蹲也就更有效果。
深蹲热身动作一 侧身髋外展
1.整个背部脊椎保持中立位置侧躺在垫子上,双膝收起~。
2.也可以加一条弹力带,增加阻力,让你训练更有效率。
弹力带很便宜,大家可以在网上搜搜,另外弹力带的阻力不要太大,因为研究显示,不同阻力弹力带对臀肌激活的效果差异不大。
做用于:臀大肌、髋关节
深蹲热身动作二 臀部外展
1.这部分的训练看起来简单,但是很多人都容易做错。
2.很多人都会用腿部过度伸展,其实真正用到力量的只有臀肌而已,这部分真的要找专业教练调整姿势,否则很容易就做错位置。
做用于:臀大肌、臀中肌
深蹲热身动作三 臀部内收
臀部内收这个动作对於臀部唤醒非常有感觉,而且执行起来也比较困难。
你必须要:
·控制你的躯干稳定,核心稳定,脊椎中立;
·还要让你的臀部肌群启动。
很多人做这项训练时都会不小心驼背,还可能东倒西歪!!!
做用于:臀大肌、臀中肌、臀小肌
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